こんばんは。【ADHD夫を支える妻】はっさくです。
突然ですが、最近日記をつけ始めました。その名も「イライラ日記」。
今日は「イライラ日記」のつけ方を紹介します。アンガーマネジメントに興味のある方に是非読んでほしいです！
怒りに振り回される自分
ASD特性とHSP気質を併せ持つ私は、とてもカリカリ怒りっぽい性格です。
gray-zone-family.hatenablog.com
あああ〜疲れた疲れた。この疲れの原因がはっきりわかった。怒りのかたちをしたたくさんの不安や焦り。誰に対するものでもなく、常に私自身の中にあって、私を乱すもの。#HSP #ASD #怒り
— はっさく🍊ADHD夫を支える妻 (@grayzone_family) 2020年9月28日
「イライラ日記」のつけ方
「イライラ日記」はとても簡単。ノートでもスマホでも何でもいいので、自分がイラッとした瞬間に以下の3つを記録します。
- 状況：どんな状況のときにイラついたのか。
- 反応：どんなイラつきがあったのか。
- 理由：なぜイラついたのか。
例えば、今朝の私の怒りを言語化するとこんな感じになります↓
- 夫が昨夜の食器を洗っていなかった。
- ムカッとした。
- 自分で食べた食器は自分で洗うべきだと思ったから。
これは「怒りの言語化」といい、感情整理をするメンタルトレーニングのひとつです。
怒りにはどうしても負のイメージがつきまといます。そのため「怒りを口にするのは悪いことだ」と無意識に感情を抑制してしまったり、怒りの原因を相手や環境のせいにしてしまったり･･･そんな経験はありませんか。
怒りを感じるのは周囲のせいではなく、その原因は常に自分自身の中にあります。
「怒りの言語化」によって怒りと正面から向き合うことで、自分自身の思考の癖を知ることができます。すると感情をある程度コントロールできるようになります。
自分がどんなストレスを感じ、それに対してどう感じたのか、それはなぜなのか、そこまできちんと言語化することが大切だそうです。
（田中ウェルヴェ京 著『心の整え方 トップアスリートならこうする』NHK出版(p49-p60) を参考に）
「イライラ日記」で気づいたこと
日記をつけて1週間。様々な気づきがありました。
一番の気づきは、自分の怒りの多さ。私、怒りすぎ(゜д゜)!!!
初日はなんと、1日19回もイラついていました！！睡眠時間をのぞいた活動時間でみると、1時間に1回以上はイラついているということになります･･･。そりゃ疲れるわけだ(；´Д｀)
特に食事の前後など、マルチタスクを迫られる場面ではいつも相当なイライラを抱えています。薄々気づいていましたが･･･私の脳はかなりモノタスク＆時間のプレッシャーに弱いみたいです(ﾟ´Д`ﾟ)そのストレス状況に息子の癇癪が重なると･･･事態は最悪です。
他にも、私の怒りの裏には「～すべき」という思考があるということや、同じ出来事でも環境によってイラつかないときがあることなど･･･ここには書ききれないくらいたくさんの発見がありました。
また不思議なことに、日記をつけ始めてから徐々にイライラの回数が減ってきました。怒りを感じたときに瞬時にそれを言語化することで、自分の状態を客観視できるからでしょう。言語化することで、怒りの収束も早くなります。
「イライラ日記」、皆さんも挑戦してみてください！
おしまい☆
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